Training: Sie sollten Ihre Energie managen

Es ist völlig egal, ob Sie "just for fun trainieren" oder ob Sie einem gut designten Trainingsplan folgen, sie sollten in beiden Fällen den Energiebedarf während der Belastung managen. 

Im Training sind Kohlenhydrate der beste Energielieferant: Steht Ihnen ein längeres oder intensives Workout bevor, dann sollten Sie nicht "leer" ins Training starten. Während der Belastung benötigt Ihr Körper Kohlenhydrate, um Unterzuckerung zu vermeiden und um den Insulinspiegel zu erhöhen, was wiederum Ihre Muskulatur vor dem Abbau zwecks Energiegewinnung schützt.

Aus diesem Grund sind die richtigen Mengen an Kohlenhydraten auf bei Kraft- bzw. Kraftausdauertraining so wichtig.

DIE ERNÄHRUNG HAT NACH DEM RICHTIGEN TRAINING DEN GRÖSSTEN EINFLUSS AUF IHRE LEISTUNG

Neben dem gut ausgetüftelten Trainingsplan sind die Flüssigkeits- und Nährstoffzufuhr vor, während und nach diesen Belastungen die wohl wichtigsten ErfolgsfaktorEn für den Trainingserfolg.

Warum: Weil Ihre Trainingsqualiät stark davon abhängt, wieviel Energie während der Belastung bereitsteht und wie schnell Sie regenerieren können. 

MÜDE JA, ABER NIE LEER

Der folgende Satz ist wichtig: "Sie können müde, dürfen aber nie leer sein." Die richtig dosierten Belastungen stellen das gemeinsam mit allen Regenerationsmaßnahmen sicher. Und es ist egal, ob Sie eine längere Radtour "just for fun" machen, ob Sie ambitionierter Amateur oder gar  Profisportler sind.

Zur den regenerativen Maßnahmen gehören die Ernährung bzw. die Sporternährung, Ruhe und Schlaf, aber auch aktive Maßnahmen wie leichtes Training, Dehnungen, Yoga, Massagen oder Kälteanwendungen.

"EMPTY TRAINING" FUNKTIONIERT NICHT

Da gibt es diesen alten Mythos, der noch immer nicht aus allen Köpfen verschwunden ist: "Wer nüchtern Sport betreibt, der trainiert seinen Fettstoffwechsel bzw. seine Fettverbrennung." Das ist falsch.

Starten Sie nüchtern in ein Training, dann bringt das keine Vorteile mit sich. Vor allem bei längeren und intensiven Belastungen ist Ihr Körper auf die Glykogenspeicher in der Muskulatur bzw. in der Leber angewiesen. Sind diese nicht voll genug, dann greift er gleichzeitig auf vorhandene Fettdepots und auf Aminosäuren aus der Muskulatur zurück. 

Dies wiederum beeinflusst Ihre Leistung im Training, die Leistungsentwicklung insgesamt, aber auch Ihren langfristigen Energieverbrauch, denn Ihre Muskelmasse verbraucht relativ viel Energie und das auch abseits des Sports. 

DER MUSKEL BENÖTIGT RELATIV VIEL ENERGIE

Muskelgewebe verbraucht relativ viel Energie. Sie verbraucht vor allem deutlich mehr Energie als Fettgewebe.

Der Grund dafür ist, dass Muskeln ein "aktives Gewebe" sind, das für die Aufrechterhaltung und natürlich für die Funktion ständig Energie benötigt. Die ist selbst im Ruhezustand der Fall, Muskeln verbrauchen also auch Energie, während Sie schlafen. 

• Muskulatur: Die Stoffwechselrate der Muskulatur liegt bei etwa 10 bis 15 kcal pro kg pro Tag. Das bedeutet, dass ein Kilogramm Muskelmasse etwa 10-15 Kalorien pro Tag verbrennt, selbst wenn Sie sich nicht bewegen
• Fettgewebe: Die Stoffwechselrate des Fettgewebes liegt dagegen nur bei etwa 2-3 kcal pro kg pro Tag. Ein Kilogramm Fettgewebe verbrennt also nur etwa 2-3 Kalorien pro Tag.

Dabei ersetzen seriöse Supplemente, so wie sie vom Innsbrucker Sportlabor hergestellt werden, nie die normale Ernährung. Abhängig von Ihrer Situation, können Sportnahrung und auch Nahrungsergänzungen aber der entscheidende Joker für Ihre Leistungs- oder Kraftentwicklung, oder einfach für den Spaß sein, den Sie beim Sport haben.

BRECHEN SIE MIT ALTEN MUSTERN

Jedes einzelne Training ist ein wichtiger Baustein, um Ihrem Ziel näher zu kommen. Dabei ist es egal, ob Sie drei Mal in der Woche trainieren oder zwei Mal täglich.

Sie sollten bei jedem einzelnem Training die Gesamtbelastung im Blick behalten: Wie fühlen Sie sich? Wie müde gehen Sie in das aktuelle Training? Wie lange können bzw. müssen Sie bis zur nächsten Belastung regenerieren?

Sie müssen bei jedem einzelnem Training die Gesamtbelastung im Blick behalten! Die richtigen Energiemengen ermöglichen richtig gute Trainings. Und: Nur dann werden Sie auch Spaß am Sport haben.

Mit diesen Informationen sollten Sie dann das "Training-Fuel", sozusagen den Treibstoff für die anstehende Belastung, festlegen. Daraus ergeben sich Trink- und Salzmenge, sowie insbesondere die richtige Kohlenhydratmenge.

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Zusätzliche Kohlenhydrate benötigen Sie wenn

• Sie lange trainieren
• Sie intensiv trainieren
• Sie Kraft oder Kraftausdauer trainieren
• Sie müde sind
• Sie viel an Schweiß verlieren

BERECHNEN SIE IHREN BEDARF

Flüssigkeits-, Mineral- und Nährstoffanleitungen sind gute Anhaltspunkte. Trotzdem dürfen Sie nicht vergessen, dass wir alle etwas unterschiedliche Bedürfnisse haben. Abhängig ist das richtige "fueling" u.a. vom Körpergewicht, dem Trainingszustand oder dem individuellen Schweißverlust. 

Sie müssen mit Basics beginnen und dann an den Details arbeiten. Aber auch wenn Sie ein "skinny training", also ein Training ohne große Mengen an Kohlenhydraten, planen, dann müssen Sie lernen, das entsprechend anzupassen, beispielsweise dann, wenn Sie müde sind.

• Lockeres, kurzes Training (bis 75/90 Minuten): Low Carb
• Lockeres, kurzes Training (bis 75/90 Minuten), aber müde: Mit Kohlenhydraten
• GA-Training ab 90/120 Minuten: Mit Kohlenhydraten
• Langes GA-Training: Mit Kohlenhydraten
• Trainings in den Intensitäten 1,9 mmol/L Laktat, 3 mmol/L Laktat oder 5 mmol/L Laktat: Mit Kohlenhydraten

Ihr "fueling" muss also stets auf Ihre aktuellen Bedürfnisse abgestimmt werden. Es geht darum die Belastungen so optimal wie nur irgend möglich zu begleiten. So gewährleisten Sie eine stabile und nachhaltige Leistungsentwicklung und natürlich den Spaß aber auch die Sicherheit im Sport. 

CONTROL, CHECK, ADJUST

Sie müssen in einer ruhigeren Trainingsphase für verschiedene Belastungen, verschiedene Dinge probieren. Länge, Intensität, Kraftlastigkeit, die Müdigkeit aber auch das Wetter spielen für Ihre Belastbarkeit eine Rolle.

Aus diesem Grund kann sich dasselbe Training auch ganz anders anfühlen als noch vor einer Woche. Mit der Zeit bekommen Sie ein Gefühl dafür, die Vermutung, dass sie diesmal mehr Kohlenhydrate benötigen, es kann aber auch sein, dass Sie sich erst während eines Sets dazu entschließen, doch zu einem Energy Gel zu greifen.

NIEMALS LEER

Bekanntlich beginnt ja die Regeneration bereits, bevor Ihr Training zu Ende ist. Mit der richtigen Menge an Flüssigkeit, Mineralstoffen und Kohlenhydraten stellen Sie sicher, dass Sie in keinen "Hungerast" laufen. Trotzdem müssen Sie auch nach dem Training wissen, wie Sie rehydrieren oder welche Mengen an Kohlenhydraten oder Proteinen Sie benötigen.

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Sich leer zu fühlen ist in jedem Fall schlecht. Um auch für das nächste Training leistungsfähig zu bleiben oder die Sicherheit bei der Abfahrt nach Ihrer Skitour zu gewährleisten, müssen Sie Ihre Nährstoffe entsprechend managen.

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SIE WOLLEN LEISTEN & SPASS DABEI HABEN

Stimmen die Mengen an Mineral- und Nährstoffen, dann werden Sie früher oder später bei jeder Belastung gute Leistungen bringen. Und gute Leistungen bedeuten Spaß haben, egal ob beim "squad swim" mit (oder gegen) Ihre Kollegen, sondern auch am Berg, egal ob Sommer oder Winter. Aber nicht nur die Mengen sind wichtig, auch der enthaltene (falsche) Zucker kann Ihnen den Spaß verderben.

Bild (C) Philipp Reiter

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